مع حلول الطقس البارد وقصر ساعات النهار، يتراجع الدافع إلى ممارسة الرياضة، ويصبح الالتفاف ببطانية ومتابعة مسلسل مفضل أكثر إغراءً من أي حصة تمرين. لكن المخرج من هذه الحالة قد لا يكون مزيدًا من الانضباط، بل تغيير شكل الحركة نفسها.
انتشر في السنوات الأخيرة مفهوم “الكارديو المريح”، وهو مقاربة هادئة تربط التمرين ببعض وسائل الراحة والدفء، وتضع المتعة وحب الذات قبل شعارات ثقافة اللياقة القديمة القائمة على مبدأ “لا ألم، لا نتيجة”. فليس مطلوبًا أن تمضي ساعات في الصالة الرياضية أو أن تنهي كل حصة غارقًا في العرق حتى تكون الحركة مجدية.
في الأشهر الباردة تحديدًا، قد يكون مفتاح المواظبة هو اختيار حركة تنتظرها بشوق. وفي ما يلي أفكار مرتبة حسب الحالة المزاجية ومستوى الطاقة؛ ابحث عن الوصف الأقرب إليك واختر إحدى الفكرتين المقترحتين.
إذا لم تكن لديك أي رغبة في التمرين
هذه الأفكار مناسبة للأيام التي تعرف فيها أن الحركة ستحسّن حالك، لكن النهوض عن الأريكة يبدو مهمة شاقة والصالة الرياضية تبدو مملة، وفيها يكون “القليل” كافيًا تمامًا.
جولة بالدراجة: اركب دراجتك وتجوّل على مهل في حديقة أو مسار مخصص أو حي جميل تبدأ فيه أوراق الشجر بالتغيّر، من دون الاهتمام بالمسافة أو السرعة، واختر مسارًا بإطلالات جميلة وتوقف كلما لفت شيء انتباهك.
مشي عند الغروب مع بودكاست: اخرج قبل الغروب بنحو 30 دقيقة واستمع إلى حلقة واحدة من بودكاست أثناء المشي، وخذ معك سترة وتوقف في مكان مطل لمشاهدة تغيّر ألوان السماء.
إذا كنت منهكًا لكنك تريد التحرك
حين تكون طاقتك في أدنى مستوياتها لكنك لا تريد قضاء اليوم كله مستلقيًا، تساعد هذه الخيارات الأبطأ والألطف على الشعور بالانتعاش بدل مزيد من الإنهاك.
يوغا لطيفة: اترك جسدك يتحرك في التدفقات التي تحبها، أو اتبع فيديو على يوتيوب مثل تدفق لطيف ومريح مدته 20 دقيقة من Yoga with Adriene. يمكنك جعله صعبًا أو مريحًا بحسب حاجة جسدك، ولا مانع من الممارسة بالبيجاما مع بطانية قريبة لوضعية الاسترخاء الختامية.
تمدد مع كتاب صوتي: شغّل كتابًا صوتيًا كنت تريد سماعه وامضِ 10 إلى 15 دقيقة في التمدد أثناء الاستماع، بحركات بطيئة وسهلة تشمل تمديد أوتار الركبة وفتح الحوض واللفات اللطيفة وتدوير الكتفين، أو اتبع حصة تمدد على يوتيوب مدتها 15 دقيقة، ويمكنك البقاء على الأرض لفيديو آخر إن أردت.
إذا كان لديك 10 دقائق فقط
لا تحتاج إلى ساعة كاملة لإدخال تمرين جيد في يومك، وسواء كانت الدقائق العشر قبل ارتداء ملابس العمل أو خلال يوم مزدحم، فإن هذه الخيارات السريعة مناسبة تمامًا.
كارديو التنظيف: في أكثر أيامك انشغالًا يمكن أن يكون تمرينك جزءًا من أعمال المنزل؛ شغّل قائمة أغانٍ خريفية وامضِ نحو عشر دقائق في تنظيف سريع للمنزل بين المكنسة الكهربائية وترتيب الأشياء وغسل الملابس والرقص بين الغرف، ثم اجلس واستمتع بمكانك النظيف والمريح.
dائرة قوة من ثلاث أغانٍ: اختر ثلاث أغانٍ وخصص لكل واحدة تمرينًا مختلفًا بوزن الجسم، مثل القرفصاء والطعنات العكسية وتمارين البطن، وتحرك على وتيرتك حتى تنتهي كل أغنية، ويكون التمرين قد انتهى بانتهاء قائمة التشغيل.
إذا أردت البقاء مرتاحًا في المنزل
حين يكون الجو باردًا في الخارج وتكون بطانيتك المفضلة هي المطلوبة، ولا رغبة لديك في ارتداء ملابس حقيقية، يمكنك تحريك جسدك دون مغادرة المنزل.
مشي بميل لمدة 30 دقيقة مع مسلسلك المريح: تناوب بين ميل متوسط وفترات استشفاء أسهل؛ سخّن خمس دقائق ثم انتقل بين دفعات دقيقتين على ميل بنسبة 6 إلى 10% تتبعها ثلاث دقائق مشي للاستشفاء على ميل بنسبة 3 إلى 4%، واختم بتهدئة سهلة مدتها ثلاث دقائق، وشغّل إحدى حلقات مسلسلك المريح المفضل.
بيلاتس غرفة المعيشة: اتبع تمرين بيلاتس للمبتدئين مدته 25 دقيقة من Move with Nicole في غرفة معيشتك، بجوارب ناعمة بدل حذاء التمرين، واخفض الإضاءة وأشعل شمعة برائحة الخريف المفضلة، ولا حاجة إلى تغيير ملابسك الرياضية.
إذا احتجت بعض الهواء النقي
أحيانًا لا يكون الحل تمرينًا أصعب، بل مجرد الخروج من المنزل؛ وهذه الخيارات تمنحك سببًا للخروج واستنشاق هواء الخريف البارد والتحرك في الوقت نفسه.
تنزّه بين أوراق الخريف: ابحث عن مسار قريب وامضِ 30 إلى 60 دقيقة سيرًا بالوتيرة التي تناسبك، واجعل أوراق الشجر المتغيرة هي الترفيه بدل القلق على السرعة أو المسافة، وخذ معك ترمسًا من القهوة أو الشاي أو عصير التفاح واجلس في مكان ذي إطلالة لبضع دقائق.
تمارين HIIT خارجية سهلة: انقل تمرينك إلى الحديقة أو الفناء الخلفي في دائرة مدتها 20 دقيقة ترفع معدل ضربات القلب دون إنهاك كامل؛ سخّن بثلاث دقائق مشي ثم تناوب 40 ثانية عمل مقابل 20 ثانية راحة لثلاث دورات تشمل القرفصاء بالقفز والطعنات العكسية المتبادلة والقفز مع فتح القدمين وتمرين الضغط المائل على مقعد الحديقة وتمرين متسلق الجبال، واختم بدقيقتين مشي وتمدد سريع. سيساعدك هواء الخريف البارد على التبريد، لذا خذ بطانية واستلقِ وشاهد السحب أو تساقط الأوراق قبل العودة إلى المنزل.
إذا احتجت دفعة لمزاجك
قد يؤدي الطقس البارد وقصر النهار وتراجع أشعة الشمس إلى الشعور بالخمول وانخفاض الطاقة والانزعاج، والحل ليس تمرينًا عنيفًا، فهذه الأشكال من الحركة قد تساعد فعلاً. لا تجعل التمرين بندًا آخر على قائمة مهامك؛ اختر نشاطًا مرحًا أو مفعمًا بالحيوية أو فيه لمسة من الحنين.
حفلة رقص: تمرين رقص كارديو مدته 30 دقيقة من The Fitness Marshall على يوتيوب سيشبه حفلة رقص أكثر من تمرين؛ ارتدِ أجمل ملابس تمرين مريحة لديك، واصنع لنفسك مشروبًا موسميًا بعدها.
يوم ميداني خريفي: اصطحب صديقًا وامضِ ظهيرة في ألعاب لم تفكر فيها منذ أيام المدرسة، مثل التنس أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو البادمنتون أو الفريسبي أو مباراة ودية من ركل الكرة؛ وابتكرا جوائز طريفة واسمحا لنفسيكما ببعض المنافسة، واختما بالاستلقاء على بطانية في العشب.
إذا أردت نشاطًا اجتماعيًا
لا يلزم أن تكون الرياضة نشاطًا فرديًا؛ اصطحب صديقًا وحوّل الحركة إلى عذر للقاء وتجديد الحديث وفعل شيء أكثر متعة من موعد قهوة معتاد.
حصة لياقة جماعية: دع شخصًا آخر يقود التمرين وجرّب حصة مناسبة للمبتدئين مع صديق، وبعض استوديوهات اللياقة مثل Pure Barre وCorePower Yoga تقدّم الحصة الأولى مجانًا.
موعد بالحركة: بدل الاكتفاء بلقاء صديق على قهوة، ادعُه إلى نشاط يحرّككما معًا، مثل التجول في متحف أو معرض فني أو التزلج أو لعبة غولف مصغرة أو استكشاف حي جديد أو مشي طويل في مكان لم تزرهما من قبل؛ وستتحركان كثيرًا دون الحاجة إلى ملابس رياضية، مع إمكانية إضافة القهوة في النهاية.
إذا أردت استغلال الخريف
الخريف لا يبقى طويلًا، وقد يكون من الجيد التقاط أكبر قدر من أجوائه وأنشطته مع بعض الحركة؛ وهذه الأفكار تُحتسب تمرينًا بالفعل.
تنقل بين حقل القرع: بدل التعامل مع حقل القرع كمحطة سريعة لالتقاط الصور، امضِ نحو 30 دقيقة في الاستكشاف واجعل من إيجاد القرعة المثالية لعبة، واحمل القرعة معك لتقوية الجزء العلوي من جسمك.
تحدي سوق المزارعين: امنح نفسك 30 إلى 45 دقيقة للتجول في السوق كله قبل أن تشتري أي شيء، واسلك الطريق الأطول بين الأكشاك واستكشف كل ممر واحمل مشترياتك بنفسك بدل تركها فورًا في السيارة، واختر مكونًا موسميًا تضيفه إلى عشائك.
إذا أردت أن تشبه الحركة مغامرة
إذا كان وصف النشاط بأنه “تمرين” يقلل من جاذبيته، فلا تسمّه كذلك؛ حوّل الحركة إلى عذر لاستكشاف مكان جديد أو تجربة مختلفة أو رؤية محيطك المعتاد بطريقة أخرى.
مطاردة الصور الخريفية: اخرج بهاتفك أو كاميرتك وبقائمة من عشرة أشياء تبحث عنها، من أحمر أوراق الشجر إلى فطر أو طائر أو شجرة مثيرة أو شرفة تبدو دافئة؛ وفي كل مرة تنجز بندًا منها توقف لأداء 20 تكرارًا من تمرين مثل القرفصاء أو الطعنات أو القفز مع فتح القدمين.
البحث عن الكنوز في متاجر المستعملة: ضع قائمة أشياء تبحث عنها، مثل كنزة واسعة أو كوب قديم أو قطعة ديكور منزلية، وامشِ في المتجر بأكمله بحثًا عنها؛ وستجمع خطوات كثيرة مع تمارين قرفصاء ومدّ للذراعين.
إذا كنت مفعمًا بالطاقة وتريد تحديًا
في الأيام التي ترغب فيها فعلاً بالتعرق، لا يعني الكارديو المريح أن تبقى الوتيرة هادئة كل يوم؛ استفد من الطاقة الزائدة وارفع مستوى التحدي مع الحفاظ على أجواء الدفء التي تريدها هذا الموسم.
قوة للجسم كامل: يمكنك جعل تمرين القوة المفضل لديك أكثر دفئًا ومتعة عبر تشغيل قائمة أغانٍ خريفية وإشعال شمعتك المفضلة، وإن لم تعرف من أين تبدأ فهناك تمرين قوة للجسم كامل مدته 30 دقيقة يمكن أداؤه على أرضية غرفة المعيشة بزوج واحد من الأثقال، ويبقى الاستحمام الساخن بعد التمرين وعصير القرع اختياريًا.
جري ألوان الخريف: ارتدِ حذاءك واخرج للجري 20 إلى 30 دقيقة، أو استخدم جهاز المشي إن لم يكن الطقس مناسبًا؛ سخّن بخمس دقائق مشي سريع ثم تناوب دقيقتين جريًا مع دقيقة مشي، واختم بثلاث دقائق مشي خفيف للتهدئة. وإذا كنت معتادًا على الجري، استخدم الدقائق العشرين نفسها في تحدي الجري المتواصل أو إضافة دفعات قصيرة من السرعة. وقبل أن تبدأ اختر لونًا خريفيًا وعُدّ كم مرة تراه خلال جريك.
