تجمع مجموعة من أفكار الوصفات بين مكونات طبيعية غنية بفيتامين C، من الحمضيات والفراولة والكيوي إلى الفلفل الملون والبروكلي والسبانخ. وتتضمن الأفكار تقديرات لمحتوى الفيتامين في المكونات، مثل 70 ملغ في برتقالة متوسطة و89 ملغ في كوب من الفراولة.
مشروبات وعصائر
لتحضير سموذي البرتقال والفراولة والكيوي، تخلط هذه الفواكه مع الزبادي اليوناني وقليل من عصير البرتقال، ويمكن إضافة حفنة من السبانخ لتعزيز القيمة الغذائية. وتشير التقديرات إلى أن البرتقالة المتوسطة تحتوي 70 ملغ من فيتامين C، وكوب الفراولة 89 ملغ، والكيوي المتوسطة 71 ملغ.
أما ماء الحمضيات فيحضر بإضافة شرائح من الليمون والليمون الأخضر والبرتقال إلى إبريق من الماء، مع بعض أغصان النعناع لإضافة نكهة. ويتحدد محتوى فيتامين C في هذا المشروب بحسب كمية الحمضيات المضافة.
سلطات فواكه وخضار
تخلط السبانخ الطازجة مع شرائح الفراولة واللوز المقطع وجبن الفيتا المفتت في سلطة، ثم تضاف إليها صلصة الخل البلسمي. ويقدر محتوى فيتامين C بنحو 9 ملغ في كوب السبانخ و89 ملغ في كوب الفراولة.
وفي سلطة أخرى، تجمع أوراق الخضار المشكلة مع شرائح الفراولة والكيوي وشرائح الدجاج المشوي، وتزين بصلصة بذور الخشخاش. ويبلغ المحتوى التقديري 89 ملغ في كوب الفراولة و71 ملغ في حبة كيوي متوسطة.
وتتكون سلطة الملفوف والحمضيات من ملفوف أخضر وبنفسجي مبشور، يخلط مع قطع من البرتقال والجريب فروت، ثم يتبل بصلصة العسل والليمون الأخضر. ويصل محتوى فيتامين C إلى نحو 70 ملغ في برتقالة متوسطة و38 ملغ في نصف حبة جريب فروت.
أطباق رئيسية ومقبلات
في طبق الستير فراي، يحمّر الفلفل الملون مع البروكلي في صلصة الستير فراي، ويقدمان فوق الأرز البني أو الكينوا. ويقدر محتوى فيتامين C بنحو 95 ملغ في كوب الفلفل و81 ملغ في كوب البروكلي.
وتحضر صلصة المانجو والبابايا بتقطيع المانجو والبابايا والبصل الأحمر والكزبرة، ثم تخلط مع عصير الليمون الأخضر ورشة من رقائق الفلفل الأحمر، وتقدم مع الدجاج المشوي أو السمك. ويبلغ المحتوى التقديري 60 ملغ في كوب المانجو و88 ملغ في كوب البابايا.
أما سلطة الكينوا الاستوائية فتجمع الكينوا المطبوخ مع مكعبات الأناناس واليوسفي والفلفل الأحمر الحلو والنعناع المفروم، وتتبل بصلصة الليمون الأخضر والكزبرة. وتشير التقديرات إلى 79 ملغ في كوب الأناناس و47 ملغ في كوب اليوسفي.
