يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 0.36 جرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم (أي 0.8 جرام لكل كيلوجرام)، لكن تختلف احتياجات البروتين حسب العمر ومستوى النشاط والحالة الصحية العامة.
كما أن توقيت تناول البروتين مهم أيضًا، حيث يجب توزيع احتياج الجسم من البروتين على مدار اليوم.
يمكن للجسم تخزين بعض العناصر الغذائية، لكنه لا يستطيع تخزين البروتين، كما أنه لا يستخدم سوى كمية محدودة منه في الوجبة الواحدة أو في اليوم.
وتختلف كمية البروتين المطلوبة في كل وجبة من شخص لآخر، لكن يُنصح عمومًا بتناول ما بين 25 إلى 30 جرامًا لكل وجبة. استشر طبيبك لتحديد احتياجاتك الفردية.
ماذا يحدث إذا لم تحصل على كمية كافية من البروتين؟
الكمية الموصى بها يوميًا هي دليل جيد لمعظم الأشخاص الأصحاء، لكن تناول هذه الكمية لا يعني بالضرورة حصولك على ما يكفي.
التقدم في السن مثال واضح: مع تقدمنا في العمر، لا يستخدم الجسم البروتين بكفاءة لبناء العضلات والحفاظ عليها. فالشاب الذي يستهلك 113 جرامًا من البروتين سيبني عضلات أكثر كفاءة من شخص في الخمسين أو الستين من عمره. الكمية الموصى بها هي الحد الأدنى المطلق لتجنب نقص البروتين.
المشكلة أنك قد لا تلاحظ العلامات المبكرة لانخفاض البروتين، لكن إذا استمر النقص لفترة طويلة، قد تظهر أعراض نقص البروتين، مما يؤدي إلى آثار صحية خطيرة.
علامات نقص البروتين
من العلامات الشائعة التي تدل على انخفاض كبير في مستوى البروتين:
– هشاشة الشعر والأظافر: غالبًا ما تكون أول علامة على نقص العناصر الغذائية.
– الشعور بالضعف أو الجوع: لأن البروتين يمد الجسم بالطاقة ويشبع الشهية.
– الإصابة بالأمراض بشكل متكرر: لأن البروتين يقوي جهاز المناعة.
– تغيرات المزاج أو صعوبة التفكير: بسبب تقلبات نسبة السكر في الدم وتأثير البروتين على النواقل العصبية في الدماغ التي تنظم المزاج.
– ضعف العضلات: لأن الأحماض الأمينية ضرورية لبناء الكتلة العضلية.
– كسور الإجهاد: عندما لا يحتوي نسيج العظم على البروتين الذي يحتاجه.
