الخبر الحلو إنك تقدر تعوض احتياج جسمك اليومي من البروتين بتغييرات بسيطة في أكلك، من غير ما تضطر تتبع نظام غذائي قاسي أو حميات خاصة، زي ما بيقول موقع “mail”.
إزاي تحسب احتياجك اليومي من البروتين؟
الخبراء بينصحوا البالغين الأصحاء بتناول 0.8 إلى 0.83 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنهم يوميًا. يعني كده:
– لو وزنك 60 كيلو: محتاج ما بين 48 و50 جرام بروتين في اليوم.
– لو وزنك 70 كيلو: محتاج من 56 إلى 58 جرام يوميًا.
– لو وزنك 80 كيلو: الكمية المناسبة تكون 64 لـ66 جرام.
فطارك يبقى غني بالبروتين
وجبة الصباح فرصة ذهبية تدخل فيها كمية حلوة من البروتين. ممكن تبدأ يومك بالبيض، الجبن، الزبادي، أو الحليب، ولو بتحب النباتي، جرب البقوليات والحبوب الكاملة.
مصادر بروتين في كل وجبة
لما تضيف مصدر بروتين لكل وجبة، بتوصل لاحتياجك اليومي بسهولة. اختار من بين الدجاج، السمك، البيض، العدس، الفاصوليا، أو الحمص. كمان ممكن تزود السلطة بالتونة أو الجبن على الغداء أو العشاء، وخلي بالك من اللحوم المصنعة لأنها مش صحية.
سناكس مليانة بروتين
بدل البسكويت والحلويات، خد معاك سناكات مغذية زي البيض المسلوق، شرايح الجبن، المكسرات، أو سلطة فواكه مع الزبادي. دول هيدوك طاقة وبروتين في نفس الوقت.
البقوليات كنز مش جانبي
الفاصوليا، العدس، الحمص، والبازلاء مش مجرد طبق جانبي، هما من أفضل مصادر البروتين النباتي والألياف. ضيفهم للشوربة، السلطة، اليخني، أو الصلصة عشان ترفع القيمة الغذائية لأكلك.
وجبات بروتين سريعة لما الوقت يضيق
لو وقتك مش معاك، برضه تقدر تحضر وجبات غنية بالبروتين في دقائق، زي عجة البيض، ساندوتش تونة، دجاج مع خضار، أو جبنة مع الوجبات.
مسحوق البروتين.. بديل ولا إضافة؟
مسحوق البروتين ممكن يكون حل عملي لو الوقت ضيق أو بتلاقي صعوبة توصل لاحتياجك من الأكل، بس هو مش بديل عن المصادر الطبيعية. استخدمه مع الحليب، الشوفان، أو العصير، واهم حاجة تحافظ على نظام غذائي متوازن فيه خضار وفواكه عشان تجيب الفيتامينات والمعادن اللي محتاجها.
