رغم أن بعض المأكولات البحرية تحتوي على كوليسترول غذائي بنسب مرتفعة، إلا أن تأثيرها على كوليسترول الدم قد يكون أقل من تأثير الدهون المشبعة، التي ترتبط بشكل أكبر بارتفاع مستويات الكوليسترول، وفقًا لما ذكره موقع “verywellhealth”.
1- المحار
يُعتبر المحار مصدرًا جيدًا للبروتين وقليل الدهون، كما يحتوي على عناصر غذائية مهمة، أبرزها الزنك الذي يعزز وظائف الجهاز المناعي، وفيتامين B12 الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
كما يوفر المحار السيلينيوم والنياسين (فيتامين B3)، وهما عنصران يحتاجهما الجسم لأداء وظائفه الطبيعية.
يمكن تحضير المحار بطرق متعددة، مثل الطهي بالبخار أو الشواء، كما يمكن إضافته إلى المعكرونة والحساء وأطباق أخرى.
2- المحار الصدفي
يحتوي المحار الصدفي على أحماض أوميجا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وإن كانت كميتها أقل من تلك الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون.
كما يوفر مجموعة من العناصر الغذائية، من بينها الزنك وفيتامين B12 والحديد وفيتامين أ وفيتامين هـ والفوسفور، بالإضافة إلى بعض فيتامينات المجموعة B.
تساهم هذه العناصر في دعم وظائف الجسم المتعددة، بما في ذلك صحة الجلد والعينين والجهاز العصبي.
3- بلح البحر
يُعد بلح البحر من المأكولات البحرية الغنية بالعناصر الغذائية، ويُعتبر مصدرًا لأحماض أوميجا-3 الدهنية طويلة السلسلة.
يتميز بمحتواه الجيد من الريبوفلافين (فيتامين B2) وفيتامين B12، إلى جانب البروتين، مع نسبة منخفضة نسبيًا من الدهون.
يمكن استخدام بلح البحر في تحضير صلصات المعكرونة أو إضافته إلى أطباق الخضروات وغيرها من الوصفات.
4- الإسكالوب
يحتوي الإسكالوب على أحماض أوميجا-3 الدهنية، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مثل الزنك وفيتامين B12.
يمكن تحضيره بالبخار أو الشواء، كما يمكن إضافته إلى الشوربات والسلطات، ليكون مصدرًا للبروتين والعناصر الغذائية ضمن وجبة متوازنة.
5- سرطان البحر
يوفر سرطان البحر أحماض أوميجا-3 الدهنية طويلة السلسلة، وهي أحماض يستطيع الجسم الاستفادة منها بسهولة مقارنة بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في المصادر النباتية.
كما يحتوي لحم السلطعون على عناصر غذائية مهمة، من بينها النحاس والفوسفور وبعض فيتامينات أ و ب.
يمتاز لحم السلطعون بتعدد استخداماته، إذ يمكن إضافته إلى السلطات والشوربات والمعكرونة وغيرها من الأطباق.
6- الروبيان
يُعتبر الروبيان مصدرًا غنيًا بالبروتين وقليل السعرات الحرارية والدهون، كما يوفر أحماض أوميجا-3 الدهنية وفيتاميني هـ وB12.
رغم أن الروبيان يحتوي على نسبة ملحوظة من الكوليسترول الغذائي، إلا أنه منخفض الدهون المشبعة، التي يرتبط تناولها بشكل أكبر بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن إدخال الروبيان في العديد من الأطباق، مثل المعكرونة والحساء واليخنات والسلطات والأطباق المقلية.
7- جراد البحر
يحتوي جراد البحر على بعض أحماض أوميجا-3 الدهنية، لكنه لا يُعتبر مصدرًا غنيًا بها مقارنة بالأسماك الدهنية.
في المقابل، يتميز باحتوائه على فيتامين B12، إلى جانب فيتامين هـ والنحاس والسيلينيوم، وهي عناصر غذائية مهمة للعديد من وظائف الجسم.
كم حصة من المأكولات البحرية يُنصح بتناولها؟
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أو المأكولات البحرية أسبوعيًا، ويمكن أن تشمل هذه الحصص أنواعًا مختلفة من المحار.
قد يكون استبدال بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء، بالمأكولات البحرية خيارًا مفيدًا ضمن نظام غذائي متوازن.
طريقة الطهي تؤثر في القيمة الغذائية
لا تعتمد الفوائد الصحية للمأكولات البحرية على نوعها فقط، بل تلعب طريقة تحضيرها دورًا مهمًا أيضًا.
يُفضل اختيار طرق الطهي التي لا تضيف كميات كبيرة من الدهون، مثل الخبز أو الطهي بالبخار أو الشواء.
في المقابل، قد يؤدي قلي المأكولات البحرية أو تغطيتها بالبقسماط، إلى جانب إضافة الصلصات الغنية بالزبدة والدهون المشبعة، إلى زيادة محتواها من السعرات والدهون.
عند الحاجة إلى استخدام الزيت، يمكن اختيار الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
نصائح مهمة لسلامة المأكولات البحرية
رغم فوائدها الغذائية، قد تحمل المأكولات البحرية النيئة أو غير المطهية جيدًا بعض البكتيريا والفيروسات والسموم التي يمكن أن تسبب الأمراض.
تزداد أهمية اتباع قواعد السلامة الغذائية لدى الفئات الأكثر عرضة للمضاعفات، مثل الأطفال وكبار السن والحوامل والأشخاص الذين يعانون ضعفًا في جهاز المناعة.
وللحفاظ على سلامة الطعام، يُنصح باتباع عدد من الإجراءات، أبرزها:
– حفظ المأكولات البحرية في درجات حرارة مناسبة قبل الطهي وبعده.
– فصل المأكولات البحرية النيئة عن الأطعمة الأخرى لمنع انتقال التلوث.
– غسل اليدين والأدوات والأسطح جيدًا بعد التعامل مع المأكولات البحرية النيئة.
– التأكد من طهي المأكولات البحرية جيدًا قبل تناولها.
– تجنب تناول المحار الصدفي وبلح البحر وغيرها من ذوات الصدفتين التي لا تنغلق عند التعامل معها قبل الطهي.
– التخلص من ذوات الصدفتين التي لا تنفتح أثناء الطهي.
اقرأ أيضًا:
